跳舞时应如何保护好自己的膝盖

时间:2018-08-02 08:51来源:网络 作者:未知
膝关节是人体中最复杂的一个关节,关节负荷大,又由于关节本身的结构,在舞蹈学习训练中如果不加以注意,就会成为最容易受伤的一个关节。
  膝关节是人体中最复杂的一个关节,关节负荷大,又由于关节本身的结构,在舞蹈学习训练中如果不加以注意,就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤,膝关节又很难康复。因此,膝关节对于舞者来说至关重要,提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。
  ① 膝关节前屈
  练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。
  练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。
  ② 单腿半蹲
  练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。
  练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。
  ③ 弓箭步下蹲
  练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。
  练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

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